01
Sentadilla
Sem 1–23 x 15Sem 3–44 x 15
Cadera atrás como si te sentaras; rodillas siguen la punta del pie.
Rutinas en casa o en el gym con el video de cada ejercicio, y tu registro de progreso en el mismo lugar.
Los días A, B, C y D trabajan los mismos músculos en casa y en el gym. Elige el que te quede mejor hoy; puedes cambiar cuando quieras.
Uno con el que las últimas 2 repeticiones se sientan difíciles, pero con buena técnica. Si terminas fácil, sube el peso la próxima vez.
Cada ejercicio tiene su clip. Véalo antes de hacerlo por primera vez y pregunta tus dudas en el grupo.
Piernas, glúteos y espalda. Sostén cada estiramiento 20–30 segundos y toma agua.
30–45 minutos a paso rápido, o la meta de pasos del grupo.
Usa la columna “Sem 3–4” de cada ejercicio y, si puedes, un poco más de peso.
“No busques la perfección, busca la constancia. Si un día no salió, al otro día sigues.”
— PaoSi tienes alguna lesión, condición médica o estás embarazada, consulta con tu médico antes de empezar. Si sientes dolor (no es lo mismo que cansancio), detente y avísanos.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Cadera atrás como si te sentaras; rodillas siguen la punta del pie.
Paso largo atrás; la rodilla de atrás baja casi al piso.
Empuja con los talones y aprieta glúteos arriba.
Pies abiertos, puntas hacia afuera, pecho arriba.
Espalda neutra; sube la pierna sin arquear la espalda baja.
Abdomen y glúteos firmes; cuerpo en línea recta.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Codos a 45° del cuerpo; baja con control.
Inclínate con espalda recta y lleva los codos hacia atrás.
Sin arquear la espalda; sube hasta casi estirar los brazos.
Codos pegados al cuerpo; baja lento.
Sube brazos y piernas a la vez; mirada al piso.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Espalda alta apoyada en el sofá; barbilla hacia el pecho.
Rodillas suaves; lleva la cadera atrás hasta sentir el estiramiento.
Pie de atrás sobre la silla; baja recto.
Apóyate en una silla o pared; abre la pierna hacia el lado sin inclinar el torso.
Empuja con los talones y sostén arriba apretando glúteos.
Espalda baja pegada al piso todo el tiempo.
Circuito: haz los 6 ejercicios seguidos, descansa 1 min y repite. Sem 1–2: 3 rondas · Sem 3–4: 4 rondas. 15 seg entre ejercicios.
Opción sin salto: abre un pie a la vez.
Ritmo constante, buena técnica.
Calidad antes que cantidad.
Torso recto; alterna piernas.
Manos bajo los hombros; cadera baja.
Cadera arriba; cuerpo en línea.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Pecho arriba; baja controlado y sube con fuerza.
Pies a la altura de los hombros; no bloquees las rodillas.
Pasos largos; torso ligeramente inclinado.
Pausa arriba apretando glúteos.
Sube controlado; pausa de 1 seg arriba.
Tobillera en la polea baja; abre la pierna hacia el lado sin inclinar el torso.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Lleva la barra al pecho con los codos hacia abajo.
Pecho arriba; lleva los codos atrás y aprieta la espalda.
Escápulas juntas; baja hasta el pecho.
Sentada con espalda apoyada; sin arquear.
Sube hasta la altura del hombro, sin impulso.
Codos pegados y fijos; estira los brazos por completo abajo.
Codos fijos a los lados; sube y baja con control.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Barbilla al pecho; costillas abajo.
Mancuernas cerca de las piernas; cadera atrás.
Baja lento (3 seg).
Pierna hacia atrás sin arquear la espalda.
Torso ligeramente inclinado para enfocar glúteo.
Banda arriba de las rodillas; semi-sentadilla y pasos cortos.
Descanso de 60–90 seg entre series.
Mancuerna pegada al pecho.
Pecho arriba; aprieta la espalda al final.
Escápulas juntas; baja hasta el pecho.
Espalda neutra todo el tiempo.
Espalda baja pegada al banco o piso.
Cuerpo en línea; respira normal.
Marca cada día que cumplas (entrenamiento o caminata) y anota tus medidas. Se guarda en este teléfono; con un toque se lo mandas a Pao.
| Medida | Día 1 | Día 15 | Día 30 |
|---|---|---|---|
| Peso | |||
| Cintura | |||
| Cadera | |||
| Pierna | |||
| Brazo | |||
| Ánimo (1–10) |
Se abre WhatsApp con tu resumen ya escrito. Si no abre, usa “Copiar mensaje” y pégalo en el chat de Pao (+1 786 443 7611).
Treinta días son suficientes para crear un hábito y sentir la diferencia. No tiene que ser perfecto, solo constante. Estoy contigo en cada paso en el grupo de WhatsApp.